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睡眠不足診断から知る!不眠からの脱却

不眠や睡眠不足が気になるあなた。睡眠不足チェック診断をやったことがありますか?あの質問には、それぞれに明確な意味があります。その質問をする意味を理解することで、不眠や睡眠不足にならないためにやるべきことがわかってきます。





寝不足チェック診断



日本では3人に1人が睡眠不足や不眠であると言われています。不眠や睡眠不足が気になるあなた。睡眠不足チェック診断をやったことがありますか?

前回の記事で、寝不足かどうかがわかるチェックシートをご紹介しました。まだやっていないという方はぜひ一度診断してみましょうね!


しかしながら、ただチェック診断をしただけでは、現状を知ることができるだけで、質問の意味を理解しないと、気をつけるべきことや、何に注意したらいいのか、今後どのような行動をとったらいいのかがわかりませんよね。

今回は、チェック項目の質問の意味を、なるべくわかりやすく解説したいと思います。


1,些細なことでイラっとする



寝不足になると、脳の目覚めのレベルが下がります。物事を考える力が低下するために、自分の想い通りに物事が進まないと、原因を考えるよりも、ムカつくという感情が優先され、些細なことにストレスを感じてしまい、ものや人に当たってしまいやすくなります。

当てはまる方は、睡眠を改善できれば、起こりやすい性格もすぐに解消されるかもしれません。


2,電車でうたた寝をする



夕方以降の仮眠は睡眠の質を著しく落としてしまいます。よく覚えておいてください。

例えば、帰りの電車の中では眠くても眠らないようにしましょう。人間の体温は、夕方ごろに高くなり、夜寝る時間が近づくにつれて徐々に下がっていきます。睡眠に向けて、体温は上がって下がるんです。

しかし夕方ごろに寝てしまうと体温がきちんと上がらなくなってしまうので、夜にしっかり下がらなくなり、夜本当に眠ろうと思ったときに、「体が暑くてなかなか眠れない!」なんてことがあるんです。

3,寝る前にパソコンやスマホを使用する


スマートフォンやパソコン、テレビなどの画面から発せられる青い光「ブルーライト」は、神経を興奮させ、睡眠をうながすホルモン「メラトニン」の分泌を減らします。

夜に仕事のメールをチェックしたり、スマホゲームを1回だけやるという行為は、エスプレッソコーヒーを2杯飲んだときと同じ刺激があります。

当然眠りにくくなりますね。

4,ベッドに入るとすぐ眠る



「すぐに眠れる」という言葉から、健康にいいのでは?と思うかもしれませんが、ベッドに入って即寝るのは、じつは身体があなたに警告サインを送っている可能性が高いんです。

通常健康な人は、ベッドに入ってから10分〜20分で眠りにつきます。しかしながら、枕に頭を付けたらすぐに眠るのは、別名「墜落睡眠」と呼ばれ、気絶に近いような眠り方であり、疲れている・慢性の睡眠不足の可能性があります。


5,アメヤ氷など硬いものをすぐ噛む



「噛む行為が睡眠不足の現れなの?」と思うかもしれません。これが実は理にかなった行動です。

「かむ」という動作は、1秒間に2~3回行われる「リズム運動」です。規則的に同じ動きを繰り返す「リズム運動」をすることで、神経伝達物質「セロトニン」の分泌をうながし、「セロトニン」の効果で目を覚まさせると同時に気分を安定させています

「セロトニン」は別名「幸せホルモン」とも呼ばれ、目を覚ます働きだけでなく、心のバランスを保つ働きもしています。

寝不足になるとセロトニンの分泌が減り、気分が不安定になります。そこで、無理矢理「リズム運動」をすることによって、脳が気分を安定させようとしている可能性があります。

つまり、アメや氷などをすぐ噛んでしまう人は睡眠不足の可能性があるわけです。

6,毎日バラバラの時間に眠る



毎日バラバラの時間に寝たり、睡眠時間もバラバラだと、睡眠の安定性がなくなるため、深い睡眠が減り、熟睡できなくなります。さらに、眠りたい時刻に眠れなくなってしまいます。すると日中の眠気が強くなるので、昼寝も増えます。 

睡眠と覚醒がバラバラなので、日中の集中力や意欲が低下し、体がだるく疲れやすくなるのが特徴です。仕事や勉強が思うようにはかどらず、気分が落ち込んで脳の働きも悪くなってしまいます。

7,いびきをかいている



いびきをかいて眠っている人は、①口呼吸をしている、②肥満である、③ストレスを抱えているのいずれかが当てはまっている可能性が高いです。

①が当てはまる人は、横向きで眠るなど寝るときの姿勢を気にしてみましょう。
②が当てはまる人は、痩せてください。
③が当てはまる人は、リラックスできる生活習慣を作りましょう。

いびきをかくことで、睡眠の質が悪くなるので、長く睡眠に時間を割いても、体がだるかったり、疲れが取れなかったりしてします。


8,夜中に甘いものを食べる


朝昼晩の三食をとる時間以外のタイミングで、食欲がわいたり、過剰に甘いものが食べたくなったりするのも、寝不足のサインです。

脳の目覚めのレベルが低下すると、満腹ホルモンである「レプチン」が減少し、食欲を刺激する「グレリン」というホルモンの分泌が活性化されるため、夜中に空腹を感じたり、エネルギー源となる糖分が含まれている甘いものが欲しくなったりします。

寝不足の人ほど太るのはこれが原因なんですね!

9,目覚ましの設定時間よりも早く起きる


これが当てはまる人は、「早朝覚醒」の可能性が高いです。

早朝覚醒というのは、予定していた時間よりも早く目覚めてしまうこと。目覚まし時計を6時にセットしていたとしても、なぜか4時に起きてしまったりすることです。

これは、加齢によってなりやすく、とくに高齢者に多くみられる症状です。また、ストレスを抱えていたり、薬の副作用や、うつ病の人がなりやすい症状になります。

早朝覚醒は身体にいいことではありませんので、当てはまる人は何かしらの危険信号が送られていると解釈して、早めの改善策を講じましょう。

10,パジャマが寝汗でびっしょり


寝汗がひどい!という方は次の可能性があります。ストレス、お酒の飲み過ぎ、ホルモンバランスの乱れ、生理前です。

人間は誰でも寝ている間に寝汗を書くものなどで寝汗をかくこと自体には問題はありません。しかし、普段よりも多く寝汗をかいてしまった!という方はもしかしたら体に異変が起きている場合があります。

また、寝汗がすごい!という人はもしかしから次の病気にかかっている可能性があります。自律神経失調症、バセドウ病、結核、白血病です。

対策としては、夏であれば空調をドライ設定にして、扇風機を天井に向けてかけるなど、眠りやすい環境を作るように心がけましょう。


11,起床の4時間後に眠くなる


これも、睡眠環境の悪さから現れる症状です。

慢性的な睡眠不足、栄養不足、ストレスを溜め込んでいたりお酒の飲み過ぎによる睡眠の質の低さが原因です。

夜の睡眠時の睡眠環境をよくすることを第一に改善してみましょう。


12,最近部屋が汚い



寝不足になると、思考の切り替えを行ったり、複数の情報を同時に処理したりする脳の「前頭葉」の働きが低下します。思考判断力が低下します。

最近、机や部屋が散らかるという人は、買ったものや使ったものをどう処理すべきかをとっさに判断できず、その辺に荷物を置くため、気づいたら部屋が汚くなっています。

必ずしも本人の性格がだらしないわけではなく、寝不足によって情報処理能力が低下しているという可能性があるのです。

13,休みの日は昼まで寝てしまう


休みだからといって、「寝溜めする」という考えは間違っています。平日6時間睡眠であれば、休日もなるべく6時間睡眠にするのがベスト。

休日だからといって半日寝てしまうと、睡眠リズムが狂ってしまいます。睡眠リズムが崩れれば、生活リズムも狂います。そうすると、再び平日になったときにうまく眠れなくなってしまい、「平日の寝る時間に全く眠れなくなってしまう」なんてことにもなりかねませんよ!


14,最近よく風邪をひく


風邪や咳が出ていると、睡眠の質は著しく低下します。おわかりのように、睡眠はノンレム睡眠をいかに作り出せるかにかかっています。

レム睡眠状態からノンレム睡眠に移行するのに平均90分必要です。なのに移行しようとしたときに、咳をしてしまって身体が起きてしまうと、ずっとノンレム睡眠の浅い眠りのままになってしまい、疲れが全く取れなくなります。

風邪や花粉症による、咳や鼻水に悩んでいる人は、とにかくまずその風邪や花粉症を治すことに専念しましょう。


15,忘れっぽくなっている



何かをしようとしていたのに、いざ行動に移そうと思うと目的を忘れている、ということが起こるのは、脳の目覚めのレベルが低下しているサインです。

睡眠不足が続くと、脳が目を覚ましている状態になろうとして過剰に興奮したり、注意力が散漫になったりします。すると、情報が整理できず、記憶が混乱し、直前まで何をしようと思っていたのか思い出せなくなる、ということが起こります。

これは「物忘れ」とは異なり、「脳の目覚めのレベルが低下しているので対処をしなさい」という、脳からの警告です。

16,面白そうなことに興味が持てない


睡眠不足によって、物事への集中力がなくなります。集中力がなくなるということは、当然ながらそもそもの物事への興味も薄らぎます。

仕事への興味ややる気のなさならまだしも、今まで好きだった趣味やイベントなどにも興味を持てなくなってきている場合は深刻です。うつになっている可能性も否定できません。


17,仕事もプライベートもやる気が出ない



これも16番の質問と同じことです。睡眠不足や不眠によって、何事にも興味が持てなくなり、関心がなくなります。

ただなんとなくぼーっと生きているだけになってしまい、気づいたらうつ病になり、自分を責めてしまうことにも繋がりますので、16番と17番に当てはまった方は早急に、睡眠に向き合って改善するようにしてください。


18,寝酒をする



実はアルコールは不眠の解消には効果が薄いんです。確かに、寝る前やねられないときにお酒を飲むことで睡眠を促すことはできるかもしれません。しかし、脳は覚醒に近い状態になってしまい、「レム睡眠」が続いてしまうため、筋肉が休まらず、翌日にだるさが残りやすいんです。


睡眠環境をよくしよう!



チェック項目でたくさん当てはまった人はもちろん、そうでなかった人も、今以上に良い睡眠環境を手に入れることが、健康につながり、若々しい綺麗な身体&お肌へ直結します。

次に、睡眠環境をよくするために何をすべきが考えてみましょう!

次のページ▶︎▶︎睡眠環境をよくする方法



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